Гарвардская тарелка — концепция здорового питания

01.04.2024 г.

Правило тарелки — модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра на 3 сектора:

• Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы.

• На белки отводится примерно 25% площади блюда. Этот макронутриент — основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.

• Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части, а также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.

Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:

• Белковые — курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.

• Углеводные — цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.

• Овощи — кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.

• Фрукты и ягоды — грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.

Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы.